Intensitätstechniken sind Techniken zur Steigerung der Trainingsintensität. Durch Intensitätstechniken wird der Muskel einer höheren Last ausgesetzt. Die ungewohnte und höhere Last erzeugen damit neue Trainingsreize die für neues Muskelwachstum sorgen.
Welche Intensitätstechniken gibt es?
Untenstehend folgen die Intensitätstechniken mit einer kurzen Beschreibung wie diese durchzuführt werden:
Supersatz und Dreifachsatz
Beim Super- und Dreifachsatz werden zwei bzw. drei Übungen direkt ohne Pause hintereinander durchgeführt. Dabei können die Übungen für einen Muskel oder im Wechsel mit den Antagonist Muskel, also für den Gegenspieler Muskel ausgeführt werden.
Beispiel Supersatz mit Antagonist:
Langhantel Bizepscurls
Trizepsdrücken am Kabel
Beispiel Dreifachsatz für einen Muskel:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly am Kabel
Drop-Set / Reduktionssatz
Beim Drop-Set führt man den letzten Trainingssatz bis zum Muskelversagen aus. Unmittelbar nach dem Trainingssatz wird das Gewicht um ca. 20 % reduziert und erneut bis zum Muskelversagen ausgeführt. Dieses Vorgehen wiederholt man für mindestens zweimal.
Pause-Set
Ähnlich wie beim Drop-Set wird der letzte Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt. Nach dem üblichen Satz folgen 15-20 Sekunden Pause. Nach der kurzen Pause werden mit demselben Gewicht erneut so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt.
Intensivwiederholungen
Diese Intensitätstechnik erfordert zwingend einen Trainingspartner. Der letzte Trainingssatz wird aus eigener Kraft bis zum Muskelversagen durchgeführt. Sobald keine Wiederholung mehr möglich ist greift der Trainingspartner ein und unterstützt den Trainierenden. Dabei unterstützt der Trainingspartner nur so viel wie nötig um noch ein paar Wiederholungen dran hängen zu können.
Teilwiederholungen
Bei Teilwiederholungen wird nur ein Teil der üblichen Bewegung ausgeführt. Auch diese Intensitätstechnik wird idealerweise erst nach einem üblichen Satz angewendet. Am Beispiel vom Bankdrücken wird eine Teilwiederholung im unteren Bereich der Bewegung oder für den letzten Teil ausgeführt.
Super-Slow
Das Super-Slow Training ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht die beste Wahl für den Muskelaufbau. Üblicherweise benötigt man für eine einzelne Wiederholung 3-8 Sekunden. Bei der Intensitätstechnik Super-Slow wird die Ausführungszeit einer Wiederholung auf bis zu 30 Sekunden ausgedehnt. Um einen Trainingssatz in dieser Form durchzuführen muss das Gewicht zwangsläufig stark reduziert werden. Lediglich zur Herstellung der „Muscle-Mind-Connection“ empfehle ich diese Methode.
Blood Flow Restriction
Bei dieser Methode wird der Muskel bewusst durch eine Bandage oder etwas Ähnlichem umwickelt. Die Umwicklung des Muskels beschränkt den Blutfluss aus dem Muskel heraus, die Venen werden also verengt. Die Arterien, die für den Bluttransport in den Muskel zuständig sind, werden hingegen nicht beschränkt.
Für das Training nach dieser Methode wählst du ein Gewicht das in etwa 20 – 30 % deines Maximalgewichts (1RM) beträgt Mit diesem Gewicht und mit abgewickelten Muskel gehst du wie folgt vor:
1. Satz 30 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
2. Satz 15 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
3. Satz 15 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
4. Satz 15 Wiederholungen
Das Training nach dieser Methode muss sehr bedacht durchgeführt werden. Wer das ganze ausprobieren möchte dem empfehle ich die Bandagen unter dem Link https://amzn.to/2X8W7xT
Achtet unbedingt darauf, dass die Bandagen nicht zu fest angebracht werden.
Vorermüdung
Bei dieser Methode wählt man zwei Übungen für den gleichen Muskel aus. Dabei ist die erste Übung eine „Isolationsübung“ also eine Übung, mit der man den Muskel ohne bzw. nur durch geringe Unterstützung der Hilfsmuskulatur trainiert. Die zweite Übung ist dann eine Grundübung. Am Beispiel der Oberschenkelmuskulatur sieht dies folgendermaßen aus:
1. Übung – Beinstrecken
2. Übung – Kniebeugen
Negativ Wiederholungen
Beim Training mit negativ Wiederholungen konzentriert man sich am Ende eines Satzes auf die exzentrische, also auf die negative Phase der Bewegung. Dabei werden am Ende eines Satzes weitere 3-4 Wiederholungen ausgeführt.
Bei der negative (exzentrische) Bewegung wird der Muskel auseinandergezogen, der Ansatz und Ursprung des Muskels wird also voneinander entfernt.
Am Beispiel der Kniebeuge haben wir die exzentrische Phase immer dann, wenn wir aus dem Stand in die Beuge gehen.
Beim Training mit negativ Wiederholungen ist es notwendig mit einem Trainingspartner oder mit geeigneten Geräten zu trainieren. Bei der Kniebeuge wählt man dafür am besten die Multipresse, wo das Gewicht geführt wird.
Idealerweise hilft euch der Trainingspartner bei der positiven Phase der Bewegung. Die negative Bewegung wird dann allein ausgeführt. Hier sollte die Bewegung möglichst langsam und kontrolliert sein.
Fazit
Es gibt viele Intensitätstechniken die Abwechslung und neue Trainingsreize erzeugen. Sie eignen sich sehr gut um ein Plateau zu durchbrechen und neue Muskulatur aufzubauen. Dennoch sind sie immer mit Bedacht auszuführen. Aufgrund der hohen Intensität sollte die Ergänzung solcher Techniken höchsten für 12 Wochen eingesetzt werden und nicht von Anfängern.
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