Fitness für Ü40-Sportler

Über 40 und auch nicht mehr im besten Fitness-Zustand? Das ist nicht verwunderlich, denn es gibt viele Menschen in dieser Altersgruppe, die bei einer Trainingssituation nicht mehr mitmachen möchten.
Es ist nicht von der Hand zu weisen, dass die körperliche Fitness in der zweiten Lebenshälfte zurückgeht. Das ist ein natürlicher Prozess. Eine gute Nachricht: Mit gezieltem Training kannst du dem entgegen wirken und deine Fitness verbessern.

Was ist überhaupt Fitness?

Fitness ist ein Begriff, der seit einigen Jahren vermehrt in den Medien auftaucht. Aber was bedeutet Fitness eigentlich? In der Regel ist Fitness ein Kompromiss zwischen dem Gesundheitsaspekt, der Leistungsfähigkeit und der Attraktivität.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie man seine Fitness testen kann. Schließlich ist es wichtig zu wissen, wo deine Schwächen liegen. Ein Fitness-Test zeigt auf, in welchen Bereichen trainiert werden soll.

Fitness testen – bevor es losgeht

Bevor du mit den Fitness Tests startest solltest du dich für 5 – 10 Minuten gründlich aufwärmen. Dadurch ist dein Körper in der Lage die beste Leistung zu erbringen und du vermeidest unnötige Verletzungen.

Wie wird die Fitness getestet?

Um deine Fitness so einfach wie möglich von Zuhause aus zu testen, konzentrieren wir uns auf die Leistungsgrößen Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kraftausdauer.

1. Test – Kraft:

Zur überprüfung deiner Beinkraft führst du für 60 Sekunden Stuhl Kniebeugen aus.

Testdurchführung:

– Stelle dich Schulterbreit hin

– Überkreuze deine Arme und lege deine Hände auf die jeweils gegenüberliegende Schulter auf

– Spanne deine Bauchmuskulatur bewusst an und achte darauf das deine Fußspitzen in die gleiche Richtung ausgerichtet sind wie deine Knie

– Führe innerhalb von 60 Sekunden so viele Kniebeugen aus wie möglich

– Achte auf eine saubere Ausführung

– Der Stuhl hinter dir muss mit dem Gesäß kurz berührt werden

– Zähle deine Wiederholungen

Beinkraft testen

Beinkraft testen

Stuhl Kniebeugen
 Stuhl Kniebeugen

Auswertung:

Männer Sehr schwach Schwach Durchschnitt Gut Sehr gut
15 – 24 25-35 36 – 45 46 – 66 67
Frauen Sehr schwach Schwach Durchschnitt Gut Sehr gut
15-22 23 – 33 34 – 43 44 – 64 65

2. Test – Beweglichkeit

Nun wird der Leistungsfaktor Beweglichkeit getestet. Mit dieser Übung wird insbesondere die Beweglichkeit der Körperrückseite ermittelt.

Testdurchführung:

– Stelle dich mit geschlossenen Beinen und gestreckten Knien aufrecht hin

– Beuge dich mit deinem Oberkörper so weit wie möglich nach vorne

– Versuche mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren

– Ermittel den Abstand zwischen Boden und Fingern und gehe anschließend langsam zurück zur Ausgangsposition zurück

Beweglichkeit testen

Beweglichkeit testen

Fitness testen
 Beweglichkeit testen
Sehr schwach Schwach Durchschnitt Gut Sehr gut
Mehr als 30 cm Abstand zum Boden Zwischen 20 – 30 cm Abstand zum Boden Zwischen 10 – 15 cm Abstand vom Boden 5 – 10 cm vom Boden Boden mit den Fingerspitzen berührt

3. Test – Gleichgewicht

Nun überprüfen wir deine Gleichgewichtsfähigkeit.

Testdurchführung:

– Barfuß auf einen Bein hinstellen

– Das andere Bein hebst du an bis deine Hüfte und dein Oberschenkel auf einer Linie sind

– Dein Arme sind vor der Brust verschränkt

Fitness testen

Gleichgewicht testenAuswertung:

Sehr schwach Schwach Durchschnitt Gut Sehr gut
Unter 10 Sekunden 10 – 20 Sekunden 20 – 30 Sekunden 30 – 45 Sekunden > 45 Sekunden

4. Test – Kraftausdauer

Beim letzten Fitness Test geht es darum deine Kraftausdauer zu messen.

Testdurchführung:

– Schulterbreit hinstellen und Arme in einen rechten Winkel bringen

– Deine Aufgabe ist es nun mit deinen rechten und linken Oberschenkel im Wechsel deine Hand zu berühren

– Versuche so viele wie möglich innerhalb von 60 Sekunden zu schaffen

Fitness testen

Fitness testen

Fitness testen
 Fitness testen

Auswertung:

Sehr schwach Schwach Durchschnitt Gut Sehr gut
< 60 60 – 90 91 – 129 130 – 169 >170

Fitness testen und regelmäßig Sport treiben

Viele Menschen trainieren heute bereits für ihre Fitness und Gesundheit. Das ist gut, denn wer sich regelmäßig bewegt, hat nicht nur einen besseren Bewegungsapparat, sondern auch mehr Lebensqualität.

Um zu überprüfen wo dein aktuelles Fitness Niveau liegt ist es hilfreich deine Fitness zu testen.

Zu diesem Zweck gibt es neben den oben gezeigten Übungen auch noch unterschiedliche Möglichkeiten. Dabei kann man nicht nur feststellen, wo es so richtig hakt, sondern auch, wo dein Körper besonders trainiert ist und du auf spielerische Art und Weise neue Wege beim Training finden kannst.

Fazit

Wir alle wissen, wie wichtig es ist, Sport zu treiben. Denn jede Trainingseinheit verbessert deine Fitness und Kraft – und sorgt für ein Gefühl von gutem Aussehen.

Um ein leben lang Fit und Gesund zu sein ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben und dies mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu kombinieren.

Genau darum geht es in meinem Trainingskonzept. Wenn du auch deine Fitness und Gesundheit verbessern willst, dann kontaktiere mich für ein kostenloses Beratungsgespräch.

 

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