Was sind Fette? – Wichtige Fakten

Was sind Fette? Fettsäuren finden sich in verschiedenen Nahrungsmitteln wie zum Beispiel Olivenöl, Kakao, Fleisch Avocados, Nüssen, Fisch, Kerne und Samen. Es ist von entscheidender Bedeutung, welche Fettsäuren du in deiner Ernährung aufnimmst. Zu wenig Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren in deiner Ernährung können zu Entzündungen des Körpers und zu chronischen Krankheiten wie Diabetes und Krebs führen.

Welche Fettsäuren gibt es?

Es gibt unterschiedliche Arten von Fettsäuren, die von unterschiedlichen Quellen stammen, Fette finden wir dabei sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Dabei gibt es drei Hauptkategorien von Fettsäuren:

1) Gesättigte Fettsäuren
2) Einfach ungesättigte Fettsäuren
3) Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren finde sich vor allem in tierischen Nahrungsmitteln wie Butter, fettigen Fleisch, Schmalz, Käse und Wurstwaren. Eine dauerhaft hohe Zufuhr an gesättigten Fetten, in Kombination mit einem hohen Kalorienüberschuss, steht im Verdacht Krankheiten zu verursachen.  Etwa 5 – 10 % der gesamten Energiezufuhr solltest du aus gesättigten Fetten aufzunehmen.

Einfach ungesättigte Fette

Können dazu beitragen das gute HDL Cholesterin zu erhöhen und das schlechte LDL-CHOLESTERIN zu senken. Hier sollten täglich zwischen 10 % – 15 % der gesamt Energiezufuhr aufgenommen werden. Zu finden sind sie in allen Ölen. Am meisten von den einfach ungesättigten Fettsäuren ist in Olivenöl und Rapsöl enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die Mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden unterschieden in Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Das optimale Verhältnis zu Omega 3 und Omega 6 liegt bei 1:5.Wichtig zu wissen ist, dass der Körper nicht alle mehrfach ungesättigte Fettsäuren selbst bilden kann. Aus diesem Grund sind diese essentiell und müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Die essentiellen Fettsäuren sind dabei die Alpha-Linolensäure (Omega 3). Diese Fettsäuren sind in Leinöl, Leinsamen, Hanföl, Hanfsamen, Chiasamen, Rapsöl, und Walnüsse enthalten.

Auf der Omega 6 Seite ist die Linolensäure die essentielle Fettsäure. Diese ist in Sonnenblumenöl, Distel, Kürbiskern und Olivenöl zu finden. Hier sollte vor allem darauf geachtet werden, dass die Öle durch braten und erhitzen nicht stark verarbeiten werden.

EPA /DHA Fettsäuren

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind zwei der drei Omega-3 Fettsäuren und gehören wie die Alpha-Linolensäure zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Beide Fettsäuren kommen immer in Kombination vor und sind besonders wichtig für unsere Gehirnaktivität. Besonders die Denk- und Reaktionsleistung profitiert durch ausreichende Mengen an EPA/DHA.

Grundsätzlich kann der Körper aus der Alpha-Linolensäure, EPA und DHA herstellen. Dieser Prozess ist allerdings sehr ineffizient. Zum einen kann nur ein sehr geringer Anteil umgewandelt werden. Ein zusätzlicher Mangel an Vitamin B6, Zink oder Magnesium vermindert zusätzlich den Umwandlungsprozess. Deshalb ist es sinnvoller EPA und DHA durch regelmäßigen Fischkonsum aufzunehmen.

Was sind Symptome von fehlenden Fetten?

Bei einem langfristigen Mangel an Alpha-Linolensäure wirkt sich das ganze negativ auf das Immunsystem aus. Dadurch resultiert eine höhere Anfälligkeit für Infektionen und eine langsamere Wundheilung. Zusätzlich steigt das Risiko an schwerwiegenden Erkrankungen wie Krebs, Arthritis und Thrombose zu erkranken.

Auch die Haut und unser Herz-Kreislauf leidet unter einem Mangel. Trockene Augen, Bluthochdruck, Arterienverkalkungen sowie rissige Haut können ebenfalls Symptome sein.

Bei Kindern ist ein ausgeprägter Linolensäure Mangel teilweise sehr kritisch. Das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns wird dadurch gestört und führt zu Lernschwächen und nachlassender Konzentration.

Was sind Fette? – nochmal zusammengefasst

Gesättigte Fettsäuren – Sollten 5 -10 % des Gesamtenergiebedarfs ausmachen

Vorkommen in hohen Mengen: Fettreiches Fleisch, Milchprodukte, Butter, Schmalz, Kokos- und Palmfett

Einfach ungesättigte Fettsäuren – Sollten ca. 10 – 15 % des Gesamtenergiebedarfs ausmachen

Vorkommen in hohen Mengen: Oliven- und Rapsöl, Nüsse, Samen, Avocado

Was sind Fette? 

Was sind Fette?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Sollten bei ca. 10 % der gesamten Energieaufnahme liegen.

Vorkommen in hohen Mengen (Alpha-Linolensäure – Omega 3):

Fettreicher Fisch, Leinsamen und -öl, Walnüsse, Sojabohnen, Weizenkeime, Chiasamen, Rapsöl, Hanfprodukte

Vorkommen in hohen Mengen (Linolensäure – Omega 6):

Sonnenblumen-, Distel-, Kürbiskern und Olivenöl

Fazit

Zur Anfangsfrage, was sind Fette kann man sagen, dass Sie für uns lebensnotwendig sind und viele wichtige Funktionen in unserem Körper übernehmen. Dein täglicher Bedarf an Fett sollte ca. 30 % ausmachen vom Gesamtenergiebedarf. Auch bei Diäten und Nahrungsumstellungen spielt Fett eine sehr wichtige Rolle. Achte dabei unbedingt darauf täglich mindestens 30 g pro Tag zu essen.

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