Essen nach dem Training

Nach dem Training brauchen unsere Muskeln Nährstoffe, um sich von dem extremen Einsatz zu erholen, den sie während des Trainings ertragen haben. Die Muskeln benötigen nämlich nicht nur Energie, um den Muskelabbau zu verhindern, sondern auch Aminosäuren, die nicht nur den Muskelaufbau unterstützen, sondern auch zur Produktion von neuen Zellen beitragen.

Es ist daher wichtig, nach einer Trainingseinheit dem Körper und die Muskulatur mit allen Nährstoffen zu versorgen die benötigt werden.

Das anabole Fenster nach dem Training

Personen mit einem Interesse für Bodybuilding, ernährungsphysiologische Kenntnisse oder trainierte Sportler werden sich mit dem “Anabolen Fenster”, das nach dem Training eintritt, bereits gut auskennen.

Das Anabole Fenster fängt genau dann an, wenn du die Stimulation vom Training wegen eines positiven Wirkungsverlaufs in deinem Körper empfindest.
Ein intensives Training stellt ein Wendepunkt in der Ernährung dar.

Hier beginnst du, einen großen Teil der Muskeln anzuregen und die Körperzellen entsprechend mit Nährstoff- und Mineralienaktivitäten zu versorgen. Das Anabole Fenster ist somit der Schlüssel zum Zuführen der Nährstoffe in die Muskulatur und Körperzellen.

Lange Zeit ist man davon ausgegangen, dass diese erhöhte Aufnahme nur bis zu 2 Stunden nach dem Training möglich ist. Heute weiß man, dass ein solches Anabole Fenster über Stunden bis sogar Tage nach dem Training weiterhin aktiv ist.

Entscheidend dafür ist die erhöhte Proteinsynthese. Unser Körper befindet sich im ständigen Auf- und Abbau von Körperzellen. Durch ein intensives Training erhöhen wir die Proteinsynthese und erzeugen damit eine bessere Aufnahme und Verwertung der Nährstoffe.

Welche Nährstoffe zuführen nach dem Training?

Nachdem du ein intensives Training absolviert hast, braucht dein Körper viele Nährstoffe. Um diese schnell aufzunehmen, solltest du in der folgenden Reihenfolge die Nährstoffe zuführen:

1. Kohlenhydrate
2. Eiweiß
3. Vitamine
4. Mineralien
5. Fett

Was essen nach dem Training?

Für Sportler ist es entscheidend, was Sie nach dem Training essen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, um schnell wieder Energie zu tanken und um die Nährstoffe zu ersetzen, die Sie während dem Training verloren haben.

Nach dem Training solltest du Kohlenhydrate und Eiweiß in Kombination zu dir nehmen. Das kannst du entweder über feste Nahrungsmittel machen wie Beispielsweise Hähnchen und Reis, Hüttenkäse und Reiswaffeln, oder fettarmer Thunfisch mit Nudeln.

Alternativ kannst du dir auch einen Proteinshake machen. Dieser sollte pro Kilo Körpergewicht 0,5 – 1,0 Gramm Kohlenhydrate und 0,4 Gramm Eiweiß enthalten. Maltodextrin ist dabei eine super geeignetes Nahrungsergänzungsmittel um die Kohlenhydrate in den Proteinshake zu ergänzen.

Der Vorteil der festen Nahrung ist, dass diese bereits wichtige Vitamine und Mineralien liefert und länger satt hält. Beim Proteinshake liegt der Vorteil in der schnelleren Verwertung.

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Worauf solltest du beim Essen nach dem Training achten?

Der Körper ist nach einem anstrengenden Training auf Regeneration und Erholung ausgerichtet. Schuld ist die hormonelle Aktivität, die einen kürzeren Hunger verursacht. Einige Nahrungsmittel sind wichtig, weil sie dabei helfen, sich wieder gut zu fühlen, andere Nahrungsmittel hingegen können die Regenerationsphase erschweren.

In den ersten 1-2 Stunden nach dem Training solltest du leicht verdauliche Nahrungsmittel zu dir nehmen. Das ist auch der Grund, warum du Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und Fetten am besten in den Stunden danach zuführst. Zu Ballaststoffreichen Nahrungsmitteln gehören eben auch Gemüse und Vollkornprodukte, weshalb wir diese am besten mit der zweiten Mahlzeit zu uns nehmen sollten.

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