Im dritten Teil der Beitragsreihe „15 Minuten Training“ geht es um die Übung Battle Rope. Wie bei den anderen Trainingseinheiten dauert das Training mit dem Aufwärmen ungefähr 15 Minuten. Die verbrannten Kalorien werden dabei dokumentiert und mit den anderen Trainingseinheiten verglichen.
Die Trainingseinheiten
Jede Trainingseinheit wird vom Prinzip gleich aufgebaut. Wir beginnen mit einem 5 minütigen Aufwärmen. Nach dem Aufwärmen geht es direkt mit der Übung los. Wir trainieren dabei mit 12 kurzen Intervallen mit einer Dauer von 15 Sekunden gefolgt von 30 Sekunden Pause.
Dokumentation und Vergleichbarkeit
Um alle Übungen dieser Beitragsreihe bestmöglich zu vergleichen wird immer am gleichen Ort und mit den gleichen Bedingungen trainiert. Die Herzfrequenz und der Kalorienverbrauch werden mit einem gekoppelten Brustgurt gemessen. Das Aufwärmen wird dabei in einem Pulsbereich von 120-130 durchgeführt. Jeder Intervall wird dabei mit höchstmöglichen Tempo ausgeführt. Im Anschluss an das Training wird der Nachbrenneffekt für ca. 15 Minuten gemessen. Dies entspricht in etwa den Fußweg zurück vom Trainingsort wo ich das Training durchführe.
Battle Rope – Die richtige Ausführung
Greife die Seilenden und stelle dich so hin, dass es straffgezogen ist. Gehe nun einen Schritt vor und stelle dich Schulterbreit hin. Der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt ohne dabei den unteren Rücken einzurunden. Um das Seil nun wellenförmig zu schlagen wird die Bewegung durch deine Ellenbogengelenke eingeleitet. Deine Arme bleiben dabei möglichst eng am Körper.
Achte darauf, dass das Seil nicht zu laut auf den Boden aufkommt und du geschmeidige Wellen schlägst. Leite bewusst die Auf- und Abwärtsbewegung ein.
Wie schwer sollte das Battle Rope sein?
Das Battle Rope gibt es in verschiedenen Längen. In der Regel gilt, je länger das Seil umso schwerer ist es auch. Dabei gibt es das Seil auch mit unterschiedlichem Durchmesser. Anfänger und Fortgeschrittene sind mit einer Seillänge von 12-15 Meter und einem Gewicht von 9-13 Kg gut bedient.
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Kalorienverbrauch
Schauen wir uns den Kalorienverbrauch der Trainingseinheit an. Nach dem Aufwärmen und dem eigentlichen Training habe ich 220 Kalorien in 14:50 Minuten verbrannt. Das Training habe ich mit einem 12 Kg schweren Seil durchgeführt.
Der Nachbrenneffekt hat nach ca. 15 Minuten weitere 165 Kalorien verbrannt. Im Vergleich zu den anderen Trainingseinheiten musste ich das Auto nutzen um vom Trainingsort wieder nach Hause zu kommen. Um den Nachbrenneffekt vergleichbar zu halten, bin ich nach dem Training 15 Minuten um den Platz spaziert. Dies entspricht in etwa den üblichen Fußweg nach Hause.
Das Training mit dem Battle Rope hat nach 29:41 Minuten ganze 385 Kalorien verbrannt.
Ich empfehle euch nach jedem 15 Minuten Training aktiv zu bleiben und beispielsweise eine Runde spazieren zu gehen oder den Haushalt zu machen. Dadurch ist gewährleistet, dass ihr währenddessen weitere Kalorien verbrennt.
Die Beiträge zu den anderen Trainingseinheiten findet ihr unter https://fu-fit.de/news/.
Beanspruchte Muskulatur beim Battle Rope Training
Mit dem Battle Rope trainieren wir grundsätzlich die Arme, Schultern und die Rumpfmuskulatur. Am stärksten werden dabei die Arme trainiert. Bereits nach so einer kurzen Einheit war der Muskelpump in den Unter- und Oberarmen deutlich bemerkbar.
Fazit
Das Training mit dem Battle Rope ist eine hervorragende Übung um Kraft und Ausdauer zu trainieren. Die Arme werden dabei am meisten beansprucht. Richtig ausgeführt fordert das Training die Koordination und verbrennt dabei sehr viele Kalorien.
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