Training ohne Geräte

Um seinen Körper in form zu halten benötigt es nicht immer ein Fitnessstudio oder unzählige Geräte. Heute zeige ich euch, wie ihr lediglich mit zwei vollen Wasserflaschen ein Training bei euch zu Hause oder an der frischen Luft durchführen könnt.

Für wen ist das Training ohne Geräte geeignet?

Das Training ohne Geräte eignet sich besonders gut für Anfänger oder Personen die keine Zeit haben ins Fitnessstudio zu gehen, aber dennoch etwas für ihren Körper tuen möchten.

Das Training kann schnell und unkompliziert von jedem durchgeführt werden. Für das Training benötigt ihr nur 15-20 Minuten.

Auch Fußballer/Fußballerinnen können durch das Training ohne Geräte besonders profitieren. Eine solche Einheit sollte als Ergänzung zum eigentlich Fußballtraining gesehen und eingesetzt werden. Die Ergänzung um eine oder zwei Krafteinheiten pro Woche wird nach wenigen Wochen die Leistung der Spieler/Spielerinnen steigern.

Beispielsplan für das Training ohne Geräte

Der Trainingsplan ohne Geräte könnte dabei wie folgt aussehen:

Wir beginnen mit einem lockeren Aufwärmen für ca. 5-10 Minuten

(z. B. Auf der Stelle laufen, Arme kreisen, Knie nach oben ziehen…)

Nach dem Aufwärmen führst du die vier folgenden Übungen hintereinander aus.

–        Seitheben

–        Liegestütze

–        Ausfallschritte

–        Unterarmstütz (Plank)

Für den Beispielsplan benötigt ihr nur zwei volle Wasserflaschen. Diese benötigt ihr für die erste Übung und zwar für das Seitheben. Alle anderen Übungen sind ohne weitere Gegenstände oder Geräte ausführbar.

Im Video seht ihr wie die Übungsausführung aussehen sollte:

 

Die Übungen sollten in Form eines Trainingszirkels durchgeführt werden. Das heißt, ihr beginnt je nach Leistungsgrad mit 30 Sekunden Belastung pro Übung gefolgt von 30 Sekunden Pause. Ein Durchgang ist beendet, wenn alle vier Übungen hintereinander durchgeführt wurden.

Beginnt zunächst mit zwei Durchgängen und steigert euch mit der Zeit. Bei der Belastungs- und Pausenzeit könnt ihr ebenfalls Änderungen vornehmen um das Training eurem Leistungslevel anzupassen.

Wie oft in der Woche trainieren?

Ich empfehle den Trainingszirkel mindestens 2x in der Woche auszuführen. Zu Beginn sollte der Trainingszirkel für Anfänger bereits einen guten Muskelreiz setzen. Nach einigen Wochen und regelmäßigem Training wird die Intensität, aufgrund des erhöhten Leistungsvermögens geringer. Sobald das Training zu leicht wird, ist es Zeit Anpassungen vorzunehmen. Wie oben bereits erwähnt könnt ihr eine längere Belastung für die Übung oder kürzere Pausen einbauen. Alternativ könnt ihr nach ein paar Wochen die Übungen durch andere austauschen bzw. weitere ergänzen.

 

Du hast Lust das Ganze mit mir auszuprobieren? Dann schreib mir und wir vereinbaren ein kostenloses Probetraining unter https://fu-fit.de/anmeldung/

Attachment

Translate »