In diesem Beitrag zeige ich dir die 5 wichtigsten Aspekte wie du erfolgreich Abnehmen kannst. Darüber hinaus lernst du bereits ein wenig über die Makronährstoffe in den Nahrungsmitteln.
1. Kenne deinen Kalorienbedarf
Die wichtigste Regel um erfolgreich Abnehmen zu können ist die Kalorienbilanz. Jetzt fragst du dich vielleicht, was sind überhaupt Kalorien? Kalorien finden wir in jedem Nahrungsmittel und in jedem Getränk. Eine Ausnahme ist Wasser. Durch Essen und Trinken nehmen wir Kalorien zu uns. Kalorien sind einfach gesprochen Energie für unseren Körper damit wichtige Prozesse im Organismus funktionieren und wir uns Fortbewegen können.
Essen wir nun über einen langen Zeitraum zu viele Kalorien speichert der Körper diese Energie als Reserve für Notsituationen in unseren Fettzellen ab.
Um das zu verhindern und damit du erfolgreich Abnehmen kannst, ist ein Kaloriendefizit notwendig. Idealerweise sollte dieser zwischen 300 – 500 Kalorien pro Tag betragen. Dafür ist es natürlich erforderlich zu wissen wie hoch dein Kalorienbedarf ist. Einen Kalorienrechner findest du hier.
2. Sei dir dessen bewusst was du isst
Wie oben beschrieben hat jedes Nahrungsmittel Kalorien. Dabei spielen bei jedem Nahrungsmittel die drei Makronährstoffe, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett einen wichtigen Aspekt. Den durch fehlendes Wissen und dem Verzehr von sehr fettigen oder frittierten Essen nehmen wir ganz unbemerkt viele Kalorien zu uns.
Betrachten wir die Makronährstoffe genauer wird die Ursache dafür schnell klar. Eiweiß und Kohlenhydrate haben auf 1 Gramm – 4,1 Kalorien. Fett hingegen hat auf 1 Gramm mehr als doppelte so viele Kalorien, nämlich 9,3. Diese Tatsache macht klar, dass durch fettreiches Essen bei gleichen Mengen an Volumen mehr als doppelt so viele Kalorien verzehrt werden.
Mein Tipp für dich: Achte künftig bereits beim Kauf von Nahrungsmitteln auf die Verpackung und schau dir die Makronährstoffe an.
3 . Mehr Bewegung im Alltag
Dieser Punkt steht im engen Zusammenhang mit dem Ersten. Durch Bewegung und Sport erhöhst du deinen Kalorien Verbrauch. Das ermöglicht es dir mehr Kalorien zu essen.
Durch kleine Veränderungen im Alltag kannst du deinen Aktivitätslevel bereits steigern. Nutze statt dem Fahrstuhl künftig die Treppen, gehe in der Mittagspause oder Abends nochmal Spazieren, nutze das Fahrrad statt das Auto, bringe den Müll öfters raus usw…
Schrittzähler für das Handy oder Fitnesstracker sind eine tolle Möglichkeit seinen Aktivitätsniveau im Auge zu behalten. Bereits durch 10.000 Schritte pro Tag erhöhst du je nach Körper/Größe und Alter deinen Verbrauch um 300 – 500 Kalorien.
4. Bleibe Diszipliniert
Wer die ersten drei Regeln befolgt wird erfolgreich abnehmen, das ist Fakt. Nur bei seltenen Fällen liegt ein Hormonungleichgewicht oder andere Krankheiten vor, welches das Abnehmen erschwert. Um sich selbst zu Disziplinieren gehört ein starker Wille dazu. Die Spielregeln für das Abnehmen müssen berücksichtigt werden. Andernfalls bleibt der Erfolg aus.
Mache dir in Schwierigen Situation immer bewusst warum du Abnehmen möchtest und halte Dir dein Ziel und Wunschgewicht immer vor Augen.
5. Essgewohnheiten anpassen
Über die Jahre entwickeln wir Essensgewohnheiten die uns vielleicht gar nicht mehr bewusst auffallen. Hier und da wird ohne drüber nachzudenken immer direkt nach dem Mittagessen zu etwas süßem gegriffen.
Diese und ähnliche schlechte Essgewohnheiten müssen analysiert werden . Steckt hinter dem Verhalten eventuell eine Emotionale Verbindung? Oder ist es ein Gesellschaftlicher Drang sich anzupassen?
Um sein Wunschgewicht zu erreichen und langfristig zu halten ist es unvermeidbar gewisse Gewohnheiten loszuwerden und neue zu etablieren. Am besten funktioniert das über ein Ernährungstagebuch welches du idealerweise an 3 Tagen in der Woche und an einem tag am Wochenende führst.
Du notierst dafür jede Mahlzeit und jedes Getränk welches du zu dir nimmst. Notiere zusätzlich die Uhrzeit, den Ort wo du die Mahlzeit/Getränk zu dir genommen hast und wie du dich danach gefühlt hast.
Auf Basis dessen lässt sich dein Essverhalten auswerten und ist die Basis für deine Veränderungen für neue Essgewohnheiten.
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