Im vierten Teil der Beitragsreihe „15 Minuten Training“ geht es um die „Burpees“. Genau wie die anderen Trainingseinheiten dauert das Training mit dem Aufwärmen ungefähr 15 Minuten. Die verbrannten Kalorien werden dabei dokumentiert und mit den anderen Trainingseinheiten verglichen.
Die Trainingseinheiten
Jede Trainingseinheit wird vom Prinzip gleich aufgebaut. Wir beginnen mit einem 5 minütigen Aufwärmen. Nach dem Aufwärmen geht es direkt mit der Übung los. Wir trainieren dabei mit 12 kurzen Intervallen mit einer Dauer von 15 Sekunden gefolgt von 30 Sekunden Pause.
Unter dem folgenden Link findest du einen Intervallzeitgeber der durch akustische Signale die Intervalle einleitet https://amzn.to/
Dokumentation und Vergleichbarkeit
Um alle Übungen dieser Beitragsreihe bestmöglich zu vergleichen wird immer am gleichen Ort und mit den gleichen Bedingungen trainiert. Die Herzfrequenz und der Kalorienverbrauch werden mit einem gekoppelten Brustgurt gemessen. Das Aufwärmen wird dabei in einem Pulsbereich von 120-130 durchgeführt. Jeder Intervall wird dabei mit höchstmöglichen Tempo ausgeführt. Im Anschluss an das Training wird der Nachbrenneffekt für ca. 15 Minuten gemessen. Dies entspricht in etwa den Fußweg zurück vom Trainingsort wo ich das Training durchführe.
Burpees – Die richtige Ausführung
Ein Burpee ist eine Kombination aus drei Übungen. Kniebeugen, Liegestützen und der Strecksprung werden in einer Bewegung durchgeführt. Dabei betrachten wir die klassische Variante.
Um die Burpees auszuführen stellst du dich schulterbreit hin. Beuge dich vor und gehe in die Position der Liegestütze. Führe einen Liegestütz aus und drücke dich wieder nach oben. Anschließend führst du einen Sprung nach vorn aus und landest dabei auf beiden Füßen. Zum Schluss kommt der Strecksprung bei dem du die Hände über den Kopf zusammenführst.
Dieser Ablauf wird dann für die Dauer der Übung wiederholt.
Wer es schafft kann versuchen die Liegestützen auf den Fäusten auszuführen. Dadurch bringst du deine Handgelenke in keine unnatürliche Position und erreichst einen größeren Bewegungsumfang. Achte außerdem darauf den Bauch anzuspannen und deine Ellenbogen nach hinten zeigen zu lassen und nicht nach außen. Während des Strecksprunges ist es wichtig die Bauchspannung aufrecht zu halten.
Kalorienverbrauch
Schauen wir uns den Kalorienverbrauch der Trainingseinheit an
Nach dem Aufwärmen und dem eigentlichen Training habe ich 198 Kalorien in 14:46 Minuten verbrannt.
Die Burpees wurden wie oben erwähnt in der klassischen Variante durchgeführt.
Der Nachbrenneffekt, bzw. der Gehweg zurück hat nach ca. 15 Minuten weitere 144 Kalorien verbrannt.
Zum Zeitpunkt des Fotos waren es 342 Kalorien bei einer Gesamtzeit von 29:31 Minuten.
Ich empfehle euch nach jedem 15 Minuten Training aktiv zu bleiben und beispielsweise eine Runde spazieren zu gehen oder den Haushalt zu machen. Dadurch ist gewährleistet, dass ihr währenddessen weitere Kalorien verbrennt.
Beanspruchte Muskulatur beim Burpee
Der Burpee ist wie oben erwähnt eine Kombination aus drei Übungen. Dadurch trainieren wir neben der Bein- und Rumpfmuskulatur auch den Oberkörper. Am stärksten wird dabei die Brust- und Beinmuskulatur trainiert.
Fazit
Burpees eignen sich sehr gut um Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu trainieren. Sie können überall und ohne zusätzliche Geräte ausgeführt werden. Das „15 Minuten Training“ mit den Burpees verbraucht darüber hinaus auch viele Kalorien. Anfänger die noch nicht in der Lage sind 5 Liegestütze am Stück durchzuführen sollten zunächst den Schwerpunkt auf die Liegestütze legen.
Die Beiträge zu den vorherigen Trainingseinheiten findest du unter https://fu-fit.de/news/
