In diesem Beitrag geht es um das Sprungkrafttraining. Ich zeige dir die wichtigsten Aspekte für ein effektives Sprungkrafttraining und erkläre dir wie du am besten deine Sprungkraft verbessert.
Warum Sprungkrafttraining?
Bei allen Ballsportarten wie z. B. Fußball, Basketball, Volleyball und Handball spielt die Sprungkraft eine wichtige Rolle. Der Sprung wird bei diesen Sportarten häufig angewendet. Neben der tatsächlichen Höhe des Sprunges hat die Sprungkraft indirekt auch noch einen sehr großen Effekt auf die Schnelligkeit.
Genauere Informationen zum Thema Schnelligkeit findest du im Beitrag https://fu-fit.de/
Worauf kommt es bei der Sprungkraft an?
Beim Sprung geht es darum, sein eigenes Körpergewicht, also ein Widerstand, durch so viel Kraft wie möglich nach oben zu bewegen. Hier bekommt der Begriff „Kraft“ eine entscheidende Rolle. Im Detail geht es um die Explosiv- und Maximalkraft.
Bei der Explosivkraft geht es darum in möglichst kurzer Zeit die höchstmögliche Kraft zu entfalten. Die Maximalkraft hingegen beschreibt die größtmögliche Kraft die wir gegen einen Widerstand ausführen können. Die Maximalkraft trainieren wir am besten mit Übungen aus dem Krafttraining. Besonders die Kniebeuge mit der Langhantelstange eignet sich hervorragend um seine Maximalkraft zu trainieren. Um die Maximalkraft zu trainieren müssen sehr schwere Gewichte verwendet werden. Achte bei jeder Ausführung auf eine saubere Technik. Am besten führst du das Training mit einem erfahrenen Trainingspartner oder Trainer aus.
Trainingsplan für dein Sprungkrafttraining
Damit du deine Sprungkraft verbessert müssen wir sowohl die Explosiv- als auch die Maximalkraft trainieren. Beginne dein Training mit einem gründlichen Aufwärmen. Am besten nutzt du zum Aufwärmen ein Springseil. Dadurch bereitest du deine Muskulatur bereits auf die anstehenden Sprünge vor.
Nach dem Aufwärmen startest du mit dem eigentlichen Training. Der Schwerpunkt liegt hier auf der Explosivkraft.
Übung 1: Jump-Squats – 3 Durchgänge a 12 Wiederholungen
Für die erste Übung brauchst du kein zusätzliches Material. Stelle dich hin und verschränke deine Hände hinter dem Kopf. Gehe nun soweit in die Hocke wie es dir möglich ist. Achte darauf das dein Rücken nicht ein rundet und deine Füße nicht vom Boden abheben. Springe dann so hoch wie möglich und wiederhole es für insgesamt 12 Wiederholungen.
Übung 2: Hürden Sprünge – 3 Durchgänge a 12 Wiederholungen
Bei der zweiten Übung stellst du dir zwei Hürden so hintereinander hin, dass du über beide mit einem Sprung springst.
Ziel der Übung ist es so hoch und weit wie möglich zu springen. Passe also die Höhe und die Distanz an deine Sprungkraft an.
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Übung 3: Tiefensprünge – 3 Durchgänge a 12 Wiederholungen
Stelle dich beidfüßig auf eine Erhöhung die mindestens 30 cm vom Boden entfernt ist. Springe mit beiden Beinen herunter und so schnell wie möglich wieder nach oben.
Sprungkrafttraining mit dem Schwerpunkt auf Maximalkraft
Beginne auch hier dein Training mit dem Aufwärmen. Am besten wärmst du dich mit der Übung auf, die du anschließend auf Maximalkraft trainierst.
Übung 1: Kniebeugen mit der Langhantel – 5 Durchgänge a 1-6 Wiederholungen
Neben einer korrekten Ausführung ist es hier wichtig das richtige Gewicht für sich zu finden. Falls du noch keine Erfahrung mit dem Training in diesem Wiederholungsbereich hast, kannst du mit Hilfe eines Maximalkraftrechners > https://www.buffcoach.net/
Übung 2: Ausfallschritte mit der Kurz- oder Langhantel – 2 Durchgänge a 8 Wiederholungen
Der Ausfallschritt ist ebenfalls eine sehr gute Übung um die Beinmuskulatur zu trainieren.
Durch den etwas höheren Wiederholungsbereich erreichen wir einen Größen Reiz für die Hypertrophie, also für den Muskelaufbau.
Übung 3: Beinbeuger am Gerät – 3 Durchgänge a 12 Wiederholungen
Die ersten beiden Übungen trainieren hauptsächliche die vordere Beinmuskulatur. Um die Muskulatur nicht zu verkürzen ist es wichtig auch den Antagonisten also den Gegenspieler der Muskulatur zu trainieren.
Übung 4: Plank für die Bauchmuskulatur – 3 Durchgänge so lange wie möglich
Auch beim Springen ist es wichtige eine starke Rumpfmuskulatur zu haben. Wechsel die Übung sobald du in der Lage bist die Übung länger als 1 Minute auszuführen.
Fazit
Für das Sprungkrafttraining spielen hauptsächlich die Explosiv- und Maximalkraft eine entscheidende Rolle. Nicht zu vernachlässigen ist dabei die Reaktivkraft und die Sprungtechnik. Besonders die Sprungtechnik variiert in jeder Sportart und muss spezifisch trainiert werden. Durch regelmäßiges Training verbesserst du nach einigen Wochen deine Sprungkraft signifikant. Fange mit dem Training der Sprungkraft langsam an und erhöhe die Intensität im Laufe der Zeit.
