In diesem und in den nächsten Beiträgen geht es um kurze Trainingseinheiten mit denen ihr viele Kalorien verbrennt. Wir beginnen dabei mit dem Seilspringen als Cardio.
Die Trainingseinheit dauert mit dem Aufwärmen ungefähr 15 Minuten. Die verbrannten Kalorien werden dabei dokumentiert um diese bestmöglich mit den folgenden Trainingseinheiten in den kommenden Wochen zu vergleichen.
Die Trainingseinheiten
Jede Trainingseinheit wird vom Prinzip gleich aufgebaut. Wir beginnen mit einem 5-minütigen Aufwärmen. Nach dem Aufwärmen geht es direkt mit der Übung los. Wir trainieren dabei mit 12 kurzen Intervallen mit einer Dauer von 15 Sekunden gefolgt von 30 Sekunden Pause.
Dokumentation und Vergleichbarkeit
Um alle Übungen dieser Beitragsreihe bestmöglich zu vergleichen wird immer am gleichen Ort und mit den gleichen Bedingungen trainiert. Die Herzfrequenz und der Kalorienverbrauch werden mit einem gekoppelten Brustgurt gemessen. Das Aufwärmen wird dabei in einem Pulsbereich von 120-130 durchgeführt. Jeder Intervall wird mit höchstmöglichen Tempo ausgeführt. Im Anschluss an das Training wird der Nachbrenneffekt für ca. 15 Minuten gemessen. Dies entspricht in etwa den Fußweg zurück vom Trainingsort wo ich das Training durchführe. Weitere Infos zu Fitness Tracker mit Pulsmessung findest du unter https://fu-fit.de/2020/
Trainingseinheit mit Seilspringen – Die richtige Ausführung
Damit das Seilspringen als Cardio Trainingseinheit funktioniert ist die richtige Ausführung wichtig. Zunächst muss das Seil die richtige Länge haben. Stellt euch mittig mit beiden Füßen auf das Seil. Die Griffe sollten dabei in etwa unterhalb eurer Achseln sein. Nehmt eine aufrechte Körperhaltung ein und legt die Arme eng am Oberkörper an. Koordiniert nun den Schwung mit dem Sprung. Der Schwung für das Seil kommt dabei nur aus den Handgelenken. Der Absprung erfolgt sobald das Seil im Schwung über dem Kopf ist. Achtet darauf auf euren Fußballen zu springen um Verletzungen an den Gelenken zu vermeiden und um mehr Geschwindigkeit beim Springen aufzunehmen.
Um eure Gelenke zu schonen ist es ratsam auf einen weichen und nachgebenden Untergrund zu trainieren. Als Material wählt ihr für euer Springseil am besten ein dünnes nicht aus Hanf oder Stoff bestehendes aus. Unter dem folgenden Link findet ihr ein Springseil welches individuell an die Größe anpassbar und zusätzliches Gewicht im Griff vorhanden ist. https://amzn.to/301pSSA
Kalorienverbrauch
Schauen wir uns den Kalorienverbrauch der Trainingseinheit an.
Nach dem Aufwärmen und dem eigentlichen Training habe ich 197 Kalorien in 15:08 Minuten verbrannt.
Dabei bin ich durchgängig mit wechselnden Beinen gesprungen. Zusätzlich ist mein Sprungseil mit Gewichten ausgestattet um die Belastung für den Oberkörper zu erhöhen.
15 Minuten Training
Der Nachbrenneffekt hat nach ca. 15 Minuten weitere 140 Kalorien verbrannt.
Zum Zeitpunkt des Fotos waren es 341 Kalorien bei einer Gesamtzeit von 29:25 Minuten.
Ich empfehle euch nach jedem 15 Minuten Training aktiv zu bleiben und beispielsweise eine Runde spazieren zu gehen oder den Haushalt zu machen. Dadurch ist gewährleistet, dass ihr währenddessen weitere Kalorien verbrennt.
Nachbrenneffekt
Beanspruchte Muskulatur beim Seilspringen
Mit dem Seilspringen trainieren wir die Bein- und Rumpfmuskulatur sowie die Arme und Schultern. Am stärksten wird dabei die Wadenmuskulatur mit den Muskeln um das Sprunggelenk beansprucht. Durch das zusätzliche Gewicht im Seil steigt die Beanspruchung der Schultermuskeln.
Fazit
Seilspringen als Cardio ist eine effektive Übung um viele Kalorien zu verbrennen und dabei mehrere Muskeln zu beanspruchen. Das Seilspringen verbessert die Koordination, Ausdauer sowie die Beweglichkeit.
Weitere Infos unter www.fu-fit.de
