Ballaststoffreiche Lebensmittel 

Im Darm besitzen wir Milliarden von Bakterien, man nennt diese Mikrobiom. Das Mikrobiom macht 1-2 Kg des Körpergewichts aus und ist wie wir, hungrig. Sie bekommen allerdings nur die Nahrung aus der zweiten Reihe was nämlich die unverdaulichen Reste sind, die unser Dünndarm ihnen übrig lässt. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie aus Vollkornprodukten sind dabei sehr gesunde und nützliche Reste für das Mikrobiom.

Ballaststoffe die wir nicht verdauen, werden zum Festmahl für die Darmbakterien. Diese wollen ausreichend mit Ballaststoffen gefüttert werden, andernfalls beginnen diese, die innere Schleimschicht des Darms anzugreifen und sich davon zu ernähren. Ohne diesen Schutzfilm wird der Darm anfällig gegenüber Infektionen

Wofür sind Ballaststoffe hilfreich?

Bei den Ballaststoffen wird zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen unterschieden.

Wasserlösliche Ballaststoffe werden teilweise verdaut und sind vorallem in Obst und Gemüse enthalten. Sie dienen als Quellmaterial und sorgen für mehr Masse im Magen. Damit die Ballaststoffe aufquellen können und das Sättigungsgefühl verstärkt wird, ist es wichtig dabei zu trinken. Grundsätzlich sollten Sie nach jeder Mahlzeit mindestens ein großes Glas Wasser trinken.

Wasserunlösliche Ballaststoffe hingegen sind nicht verdaubar. Sie kommen vor allem in Getreideprodukten wie Vollkorn, Weizen, Mais oder Haferflocken vor. Unlösliche Ballaststoffe werden vom Körper vollständig ausgeschieden und dienen dem Körper quasi als Darmreinigung.

Ballaststoffe senken zudem das schlechte LDL-Cholesterin und unterstützen wie oben bereits erwähnt durch das Sättigungsgefühl die Gewichtsabnahme. Ballaststoffe wirken insgesamt verdauungsfördernd und beugen so verschiedene Magen-Darmtrakt betreffende Krankheiten, wie Verstopfung oder Darmkrebs vor. Sie sind somit für unsere Gesundheit unverzichtbar.

Wie viel Gramm Ballaststoffe pro Tag?

Empfohlen werden für Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ballaststoffe sind in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Entscheidend dafür, dass Ballasstoffe ihre Wirkung entfalten können, ist die Vielfalt der im Dickdarm lebenden Bakterien und eine intakte Darmschleimhaut. Auch deshalb ist darauf zu achten nicht zuviele Süßigkeiten oder andere zuckerreiche Nahrungsmittel zu essen. Zu viel Zucker ist Gift für ein gesundes Darmmilieu.

Gleiches gilt für künstliche Süßstoffe. Regelmäßiger Verzehr stören bereits nach wenigen Tagen massiv das Gleichgewicht der Bakterien im Darm. Das führt dazu, dass Glukose im Blut nicht mehr richtig verarbeitet werden kann. Die eingeschränkte Glukose Verarbeitung ist damit bereits der erste Schritt zur Zuckerkrankheit. Gehen Sie daher auch sparsam mit Süßungsmitteln um.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ihre Ballaststoffzufuhr wird dadurch optimiert, in dem Sie bei Getreide möglichst oft die Vollkornvariante wählen, wie beispielsweise Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Haferflocken. Weizen- und Haferkleie sind sehr ballaststoffreich und können sehr einfach im Müsli oder Smoothies hinzugegeben werden. In dem Sie täglich Obst und Gemüse verzehren erhöhen Sie den Anteil an wasserlöslichen Ballaststoffen. Im idealfall sollten Sie 5 Portionen Obst und Gemüse a mindestens 100 Gramm täglich zu sich nehmen. Auch über Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte können Sie den Anteil an Ballaststoffen positiv beeinflussen.

Bei einer Ernährungsumstellung ist es ratsam die Menge an Ballaststoffen langsam zu steigern. Der Körper muss sich schrittweise an die veränderte Nahrung gewöhnen und braucht etwas Zeit um die Zusammensetzung der Darmflora anzupassen. Denn einige Darmbakterien zersetzen die unverdaulichen Bestandteile im Dickdarm zu starken Gasen, das kann besonders anfangs zu einem unangenehmem Völlegefühl oder auch Blähungen führen. Gründliches Kauen, viel Trinken und körperliche Bewegung helfen bei anfänglichen auftrettenden Verdauungsproblemen.

Ballaststoffe und Medikamente

Vorsicht mit Ballaststoffen bei der Einnahme von Medikamenten.

Falls Sie bestimmte Medikamente einnehmen, sollte bei der Ernährungsumstellung darauf geachtet werden, dass Ballaststoffe die Aufnahme im Darm verzögern können. Das gilt zum Beispiel für Schmerzmittel und Cholesterinsenker, aber auch für das Schilddrüsenhormon L-Thyroxin und Herzglykoside (Digitalis). Zur Sicherheit sollten Sie einen zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden zwischen der Einnahme der Medikamente und der Mahlzeit eingehalten werden.

Ballaststoffe Tabelle

Tabelle mit Ballaststoffgehalt auf 100 Gramm

 

Weizenkleie

45,1

Leinsamen

38,6

Chiasamen

34,4

Weiße Bohnen

23

Sojafleisch & -bohnen

22

Aprikose getrocknet

17,3

Linsen

17

Kichererbsen

15

Knäckebrot

14

Roggenvollkornmehl 1800

13,9

Vollkornnudeln

11,5

Macadamianüsse

11

Sesamsamen

11

Artischocke

11

Pistazienkerne

11

Haferflocken

10

Apfel getrocknet

10

Amaranth

9

Mais

9

Erbsen

5

Himbeeren

5

Heidelbeeren

4,9

Avocadao

4,1

Kiwi

3,9

Paprika

3,6

Grünkohl

3,5

Brokkoli

3

Süßkartoffel

3

Karotten

3

Banane

2,1

Apfel

2

Erdbeeren

2

Spinat

2,6

Fazit

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben viele Vorteile für unsere Gesundheit. Aufgrund ihrer sättigenden Wirkung spielen Ballasstoffe eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Sie kommen in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor.  Als Richtwert sollten Erwachsene täglich 30 g Ballasstoffe verzehren.

 

Abonniere meinen Newsletter und verpasse keine Beiträge rund um Training und Ernährung.Erreiche auch du dein Wunschgewicht und starte durch.

Jetzt Kontaktieren!

HIER FINDEST DU MEINEN PERSONAL TRAINER PODCAST – 

Attachment

Translate »